먼저, 통풍 에 걸린 계기 및 포스트 작성 목적에 대해 적어보겠다.

운동을 2009년경 시작했는데 다행히도 근육이 금방 붙었다.

나날이 늘어나는 근육에 재미가 붙었기때문에

트레이너들의 추천대로 고 단백질 식단을 유지했다.

그 결과 좋은 몸을 얻었지만 20대에 통풍이 생겼다.

진단 이후로 단백질을 줄이며 식단을 시도해 보았지만

식단 1~2달 안에 재발했고 거의 포기 상태였다.

그러나 이번에 한달 몸만들기를 수행하며

건강하게 증량, 벌크업을 할 수 있었다.

이미 식단, 운동에 대해서는 공유했지만

잘못된 식단 지식들이 퍼지는걸 막고 싶어 포스트로 작성한다.

이 내용이 운동인 중 통풍 으로 고생하는 사람 혹은

고단백 식단을 고민하는 운동인들에게도 도움이 되길 바란다.

통풍 뭐가 문제였을까?

보통 통풍에 걸렸다고 하면 다음과 같은 요인들을 체크한다.

1. 가족력: 어머님이 50대중반에 통풍에 걸림
2. 음주: 한달 1~2회로 가볍게 마심
3. 고단백 식단

가족력이 있긴했지만 유전적 요인이라기엔

20대 초반에 통풍에 걸리는건 너무 이르다.

딱히 술을 자주 마시지 않았으니

맥주나 알콜도 주요 원인이 아니다.

결국 결론은 ‘고단백 식단‘하나로 귀결된다.

발병 당시 나의 식단은 다음과 같았다.

• 체중: 72kg
• 단백질: 150g
• 단백질 비율: 닭가슴살(50%), 보충제(50%)
• 식단: 일반식+닭가슴살+샐러드 , 2끼
• 칼로리: 2500~3000 kcal

운동을 좀 해본 사람들은 알겠지만 지극히 일반적이고

트레이너들이 추천하는 식단이다.

대한스포츠의학회에서도 증량시 남성 기준

2g/kg의 단백질을 먹도록 권장하고 있다.

분명 의사, 교수 등 전문가들로 구성된 학회에서

추천한대로 먹은건데 왜 문제가 생겼을까?

논문을 통해 알아보자

우리의 꺼무위키에서는 고단백 식단은

통풍의 원인으로 보기 어렵다며 근거로 다음 논문을 들고 있다.

Antonio J, A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. J Nutr Metab. 2016

안타깝지만 꺼무위키의 결론에는 논문에도 언급된 2가지 중요한 문제가 있다.

1. 대상이 14명에 불과하며 아시아인 없음
2. 이미 수년 이상 고중량 트레이닝, 고단백 식단을 거친 사람들임

이미 많은 연구 들로 증명되었지만 서양인 위주의 연구 결과가

동양인에게도 동일할거라 보기 어렵다.

또한, 실험에 참여한 사람들은 하루 평균 7,000~10,000kg을

드는 사람들로 일반인들이 아니다
.

따라서, 이 논문은 고단백 식단의 안전성을 전혀 뒷받침 하지 못한다.

반대로, 단백질 섭취량이 요산 수치에 영향을 준다는 논문은 다수 존재한다.

가장 유명한 논문 중 하나를 소개하겠다.

Choi HK, Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004

해당 논문은 약 5만명 정도의 남성에 대해 수행된 대규모 연구다.

논문의 결과를 요약하자면 다음과 같다.

1. 육류, 해산물의 섭취는 유의미하게 통풍 의 위험도를 유의미하게 증가 시켰다.
2. 비육류 동물성 단백질(계란 등), 식물성 단백질은 통풍 의 위험도와는 관련 없었다.
3. 유제품 단백질( 특히, 저지방 우유)의 경우 오히려 통풍 의 위험도를 유의미하게 낮춰주었다.

비슷한 연구 결과가 중국인 대상으로 하는 논문에서도 나온다.

Villegas R, Purine-rich foods, protein intake, and the prevalence of hyperuricemia: the Shanghai Men ’s Health Study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2012

6만명의 중국 남성이 대상으로 여기서도 육류, 해산물의 섭취는 유의미하게 요산수치를 증가 시킨다.

이외에도 수많은 논문들이 존재하나 다 유사한 내용이기에 적지 않는다.

통풍 , 그래서 결론이 뭐야?

결론적으로 단백질 섭취량 자체는 통풍 의 주요원인은 아니다.

하지만 이것은 ‘모든 단백질을 다량 섭취해도 된다 ’는 말이 아니다.

다수의 연구로부터 ‘단백질 공급원에 따라 통풍 위험도가 올라간다‘는

사실이 밝혀졌다.

즉, 육류, 해산물을 통해 단백질을 다량 섭취하면

요산 수치, 통풍 의 위험도가 유의미하게 올라간다.

많은 트레이너들이 이사실을 간과하고서

식단을 짜고 있으며 심지어 대한스포츠의학회에서도

육류, 생선을 통한 단백질 섭취를 권장하고 있다.

하지만 여러 연구로 밝혀진 바에 따라 해석하자면

오히려 유청 단백질로 만들어진 보충제가 육류보다 안전할 것이다.

또한, 1~3개월의 증량 기간 이후에는 식단을 원래대로 돌리는것을 추천한다.

실제로 나역시 보충제의 비율을 더 높여서 통풍 재발 없이 증량이 가능했다.

과당에 대한 이야기는 최근에 대두되고 있으나

이 역시 검증이 필요하며 육류가 통풍 으로부터 안전하다는 말이 아니다.

그리고 주량이 사람마다 다르듯이 분해할 수 있는 단백질 량이

다르기 때문에 당연히 유전 역시 영향이 있다.

그러나 수만명을 대상으로 한 연구 결과에 나오듯이

유전과 상관없이 육류, 해산물은 통풍에 좋지 않다.

어떤 사람의 말을 믿을지는 개인의 자유이다.

다만, 신장은 쉽게 복구되는 기관이 아니며

한번 망가지면 평생 약을 먹어야한다.

자신의 몸을 걸고 굳이 도박을 할 필요는 없다.

3줄요약

1. 육류, 해산물을 통한 단백질 섭취는 통풍에 좋지 않다.
2. 꼭 섭취해야한다면 유제품, 유청단백질을 먹어라.
3. 개인의 유전, 생활습관에 따라 허용되는 단백질 량은 다름

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동기 및 전제 조건

헬스 에 있어서 동기는 가장 중요한 것 중 하나다.

마침 수영장에 갈 일이 생겨서 미뤄뒀던 벌크업과 컷팅을 해보았다.

그동안 짧게짧게 운동 했었지만 제대로 하면 어떻게 될지 나도 궁금했다.

헬스 전제 조건

1. 한달 안에 마치기
   과거 운동/식단때문에 통풍이 생겼다. 따라서 한달 이상의 운동은 무리다.
2. 최소한의 식단
   무리한 식단은 건강을 해치고 요요의 주원인이다.
3. 벌크업 후 컷팅
   린매스업은 오히려 운동 효과를 떨어뜨릴 수 있다.
   20일 벌크업 후 10일 컷팅을 기준으로 했다.

헬스 식단

회사에서 아침, 점심, 저녁이 나오기때문에 식단을 일정하게 하기 좋았다.

기본적인 벌크업 식단은 다음과 같았다. 총 2800 칼로리

• 아침: 헬스팩(닭가슴살+브로콜리+계란) +샌드위치, 약 700 칼로리
• 점심: 일반식, 약 1200 칼로리
• 간식: 프로틴 60g, 약 200 칼로리
• 저녁: 빵+ 샌드위치/컵밥 약 700 칼로리

벌크업 시 끼니 중간중간 고구마,감자 등의 양질의 탄수화물을 먹어주면 좋다.

바디프로필 찍는 것도 아니고 빡세게 하고 싶지도 않아서 프로틴을 간식으로 했다.

컷팅 식단은 총 2000칼로리로 다음과 같다.

다이어트 / 감량 하시는 분들에게도 참고가 되길 바란다.

• 아침: 헬스팩 + 과일, 약 400칼로리
• 점심: 일반식, 약 1000칼로리
• 간식: 프로틴 60g, 약 200칼로리
• 저녁: 컵밥+과일, 약 400칼로리

지나치게 칼로리를 낮추면 근육이 빠지기때문에 적당히 먹었다.

벌크업과 컷팅 시 주 2회정도 음주를 했다.

주의사항

1. 식단의 칼로리를 정할 때 본인의 활동량+ 운동량을 고려하길 바란다.

사무직일 경우 권장 칼로리는 표준 체중 * 25이며 나의 경우 1800칼로리이다. (참고)

운동으로 소모하는 칼로리가 400~600 칼로리 정도 라면

체중 유지를 위해서는 2200~2400칼로리를 섭취해야 한다.

따라서 벌크업 시에는 이보다 400~600칼로리 많게 감량시에는 적게 먹으면 된다.

2. 칼로리와 식단에 집착하지 마라.

하루 섭취 칼로리가 넘치거나 적다 해서 근육량, 감량에 큰 영향을 주지는 않는다.

따라서 강박적으로 음식을 섭취하거나 못 지켰다고 자책할 필요 없다.

3. 식단은 컨디션과 결과에 따라 수정해라.

보통 한두가지의 식단을 쭉 가져가는 경우를 많이 보는데 바람직하지 못하다.

위에서 한 계산은 이론적인 내용일 뿐 정확하지 않다.

또한 운동 및 감량을 하면서 체성분, 소모되는 칼로리가 변하기때문에

체중변화와 체성분 검사 결과를 지켜 보면서 계속 변화를 주어야 한다.

다만, 결과를 제대로 보려면 1~2주 정도는 식단, 운동 을 유지해야한다.

다음 글에서 운동에 대해 이야기해보겠다.

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운동 에 앞서 이전글을 통해 식단에 대해 이야기해 보았다.

이 글에서는 운동 및 후기에 대해 적어보겠다.

운동 내용

기본적으로 헬스 + 유산소 운동으로 구성하였다.

헬스 시 프로그램은 가슴, 등, 어깨, 팔+하체 의 4분할로 구성하였다.

4분할은 부위별로 3일의 텀을 가지기때문에 따로 휴식일을 가지지 않았다.

유산소 운동의 경우 실내 자전거를 30분동안 고강도로 수행하였다.

벌크업 시에는 유산소 운동을 격일로 하였고 컷팅 시에는 매일 하였다.

주의 사항

1. 유산소 운동은 벌크업 시에도 넣어주는게 좋다.
   프로 운동 선수가 아닌 이상 유산소 운동을 한다고 근손실이 생기진 않는다.
2. 유산소 운동을 할때는 심박에 따라 강도를 조절해라.
   저강도로 하는 유산소 운동은 감량, 근육 키우기에 효과가 적다.
3. 감량 시에는 장시간지속 가능한 유산소 운동이 좋다.
   수영, 천국의 계단 등은 순간적인 소모 칼로리가 크지만 오래 지속하기 어렵다.
   적어도 30분 이상 지속할 수 있는 운동이 바람직하다.
4. 무게보다는 정확한 자세에 신경써라.
   3대 무게로 경쟁할 필요 없다. 자신의 근육에 부하가 제대로 들어가는지
   신경 써가면서 자세를 계속 고쳐야 한다.
5. 자신에게 맞는 운동을 찾아라.
   사실 위에서 말한 정확한 자세를 찾는건 쉽지않다. 기구, 자세에 따라 자극 받는 부위가
   달라지므로 다양하게 시도해보길 추천한다. 나는 허리가 좋지 않아 데드리프트, 스쿼트는 하지 않았다.

운동 결과

체성분 검사

약 6주의 텀이 있는데 운동 및 식단은 8월(8/1~31)에만 진행하였다.

식단, 운동 둘 다 빡세게 하지는 않았는데 결과는 성공적이었다.

골격근은 2.9 kg 늘어났고 체지방은 1.7 kg 줄어들었다.

센터 트레이너님도 짧은 시간 동안 많이 좋아졌다며 피티 받았냐고 물어보셨다.

성공 요인

• 적당한 식단과 운동
• 휴식일 거의 없이 운동함 (31일 중 25일 헬스, 2일 홈트)
• 적당한 유산소운동

후기

몸만들기에 운동의 강도나 종류보다는 꾸준함이 중요합니다.

심지어 주 2회 음주를 했음에도 운동을 열심히 하니 결과는 나쁘지 않았습니다.

여유가 된다면 피티를 받는것도 중요하지만 적당히 이론을 공부하고 운동한다면

피티를 받는것과 큰 차이 없습니다.

근래에 린매스업이 유행했지만 근육의 상태 그리고 사람에 따라 효과가 적을 수 있습니다.

많은 사람에게 효과적인 것은 전통적인 벌크업 후 컷팅/ 감량 인 것 같습니다.

인체는 기계와도 같아서 섭취한 칼로리와 소모량을 적당히 배합해 준다면

벌크업 및 감량에 실패할 일은 없습니다.

이는 비단 남성분만 아니라 여성분에게도 마찬가지입니다.

운동 후 사진

수영장 가기 위해 운동을 했는데 막상 당일에는

장거리 이동으로 힘들어서 대충 포즈 잡고 찍었다.

그랬더니 사진은 실제보다 벌크가 덜하게 나왔다.

수영장에 가기 전에 적당히 운동을 했으면 펌핑이 되어서 좋았을 것 같다.

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