운동 에 앞서 이전글 을 통해 식단에 대해 이야기해 보았다.
이 글에서는 운동 및 후기에 대해 적어보겠다.
운동 내용
기본적으로 헬스 + 유산소 운동으로 구성하였다.
헬스 시 프로그램은 가슴, 등, 어깨, 팔+하체 의 4분할로 구성하였다.
4분할은 부위별로 3일의 텀을 가지기때문에 따로 휴식일을 가지지 않았다.
유산소 운동의 경우 실내 자전거를 30분동안 고강도로 수행하였다.
벌크업 시에는 유산소 운동을 격일로 하였고 컷팅 시에는 매일 하였다.
주의 사항
- 유산소 운동은 벌크업 시에도 넣어주는게 좋다.
프로 운동 선수가 아닌 이상 유산소 운동을 한다고 근손실이 생기진 않는다. - 유산소 운동을 할때는 심박에 따라 강도를 조절해라.
저강도로 하는 유산소 운동은 감량, 근육 키우기에 효과가 적다. - 감량 시에는 장시간지속 가능한 유산소 운동이 좋다.
수영, 천국의 계단 등은 순간적인 소모 칼로리가 크지만 오래 지속하기 어렵다.
적어도 30분 이상 지속할 수 있는 운동이 바람직하다. - 무게보다는 정확한 자세에 신경써라.
3대 무게로 경쟁할 필요 없다. 자신의 근육에 부하가 제대로 들어가는지
신경 써가면서 자세를 계속 고쳐야 한다. - 자신에게 맞는 운동을 찾아라.
사실 위에서 말한 정확한 자세를 찾는건 쉽지않다. 기구, 자세에 따라 자극 받는 부위가
달라지므로 다양하게 시도해보길 추천한다. 나는 허리가 좋지 않아 데드리프트, 스쿼트는 하지 않았다.
운동 결과
체성분 검사
약 6주의 텀이 있는데 운동 및 식단은 8월(8/1~31)에만 진행하였다.
식단, 운동 둘 다 빡세게 하지는 않았는데 결과는 성공적이었다.
골격근은 2.9 kg 늘어났고 체지방은 1.7 kg 줄어들었다.
센터 트레이너님도 짧은 시간 동안 많이 좋아졌다며 피티 받았냐고 물어보셨다.
성공 요인
- 적당한 식단과 운동
- 휴식일 거의 없이 운동함 (31일 중 25일 헬스, 2일 홈트)
- 적당한 유산소운동
후기
몸만들기에 운동의 강도나 종류보다는 꾸준함이 중요합니다.
심지어 주 2회 음주를 했음에도 운동을 열심히 하니 결과는 나쁘지 않았습니다.
여유가 된다면 피티를 받는것도 중요하지만 적당히 이론을 공부하고 운동한다면
피티를 받는것과 큰 차이 없습니다.
근래에 린매스업이 유행했지만 근육의 상태 그리고 사람에 따라 효과가 적을 수 있습니다.
많은 사람에게 효과적인 것은 전통적인 벌크업 후 컷팅 / 감량 인 것 같습니다.
인체는 기계와도 같아서 섭취한 칼로리와 소모량을 적당히 배합해 준다면
벌크업 및 감량에 실패할 일은 없습니다.
이는 비단 남성분만 아니라 여성분에게도 마찬가지입니다.
운동 후 사진
수영장 가기 위해 운동을 했는데 막상 당일에는
장거리 이동으로 힘들어서 대충 포즈 잡고 찍었다.
그랬더니 사진은 실제보다 벌크가 덜하게 나왔다.
수영장에 가기 전에 적당히 운동을 했으면 펌핑이 되어서 좋았을 것 같다.
