개요
먼저, 통풍 에 걸린 계기 및 포스트 작성 목적에 대해 적어보겠다.
운동을 2009년경 시작했는데 다행히도 근육이 금방 붙었다.
나날이 늘어나는 근육에 재미가 붙었기때문에
트레이너들의 추천대로 고 단백질 식단을 유지했다.
그 결과 좋은 몸을 얻었지만 20대에 통풍이 생겼다.
진단 이후로 단백질을 줄이며 식단을 시도해 보았지만
식단 1~2달 안에 재발했고 거의 포기 상태였다.
그러나 이번에 한달 몸만들기를 수행하며
건강하게 증량, 벌크업을 할 수 있었다.
이미 식단, 운동에 대해서는 공유했지만
잘못된 식단 지식들이 퍼지는걸 막고 싶어 포스트로 작성한다.
이 내용이 운동인 중 통풍 으로 고생하는 사람 혹은
고단백 식단을 고민하는 운동인들에게도 도움이 되길 바란다.
통풍 뭐가 문제였을까?
보통 통풍에 걸렸다고 하면 다음과 같은 요인들을 체크한다.
- 가족력: 어머님이 50대중반에 통풍에 걸림
- 음주: 한달 1~2회로 가볍게 마심
- 고단백 식단
가족력이 있긴했지만 유전적 요인이라기엔
20대 초반에 통풍에 걸리는건 너무 이르다.
딱히 술을 자주 마시지 않았으니
맥주나 알콜도 주요 원인이 아니다.
결국 결론은 ‘고단백 식단‘하나로 귀결된다.
발병 당시 나의 식단은 다음과 같았다.
- 체중: 72kg
- 단백질: 150g
- 단백질 비율: 닭가슴살(50%), 보충제(50%)
- 식단: 일반식+닭가슴살+샐러드 , 2끼
- 칼로리: 2500~3000 kcal
운동을 좀 해본 사람들은 알겠지만 지극히 일반적이고
트레이너들이 추천하는 식단이다.
대한스포츠의학회에서도 증량시 남성 기준
2g/kg의 단백질을 먹도록 권장하고 있다.
분명 의사, 교수 등 전문가들로 구성된 학회에서
추천한대로 먹은건데 왜 문제가 생겼을까?
논문을 통해 알아보자
우리의 꺼무위키에서는 고단백 식단은
통풍의 원인으로 보기 어렵다며 근거로 다음 논문을 들고 있다.
안타깝지만 꺼무위키의 결론에는 논문에도 언급된 2가지 중요한 문제가 있다.
- 대상이 14명에 불과하며 아시아인 없음
- 이미 수년 이상 고중량 트레이닝, 고단백 식단을 거친 사람들임
이미 많은 연구 들로 증명되었지만 서양인 위주의 연구 결과가
동양인에게도 동일할거라 보기 어렵다.
또한, 실험에 참여한 사람들은 하루 평균 7,000~10,000kg을
드는 사람들로 일반인들이 아니다
.
따라서, 이 논문은 고단백 식단의 안전성을 전혀 뒷받침 하지 못한다.
반대로, 단백질 섭취량이 요산 수치에 영향을 준다는 논문은 다수 존재한다.
가장 유명한 논문 중 하나를 소개하겠다.
해당 논문은 약 5만명 정도의 남성에 대해 수행된 대규모 연구다.
논문의 결과를 요약하자면 다음과 같다.
- 육류, 해산물의 섭취는 유의미하게 통풍 의 위험도를 유의미하게 증가 시켰다.
- 비육류 동물성 단백질(계란 등), 식물성 단백질은 통풍 의 위험도와는 관련 없었다.
- 유제품 단백질( 특히, 저지방 우유)의 경우 오히려 통풍 의 위험도를 유의미하게 낮춰주었다.
비슷한 연구 결과가 중국인 대상으로 하는 논문에서도 나온다.
6만명의 중국 남성이 대상으로 여기서도 육류, 해산물의 섭취는 유의미하게 요산수치를 증가 시킨다.
이외에도 수많은 논문들이 존재하나 다 유사한 내용이기에 적지 않는다.
통풍 , 그래서 결론이 뭐야?
결론적으로 단백질 섭취량 자체는 통풍 의 주요원인은 아니다.
하지만 이것은 ‘모든 단백질을 다량 섭취해도 된다 ’는 말이 아니다.
다수의 연구로부터 ‘단백질 공급원에 따라 통풍 위험도가 올라간다‘는
사실이 밝혀졌다.
즉, 육류, 해산물을 통해 단백질을 다량 섭취하면
요산 수치, 통풍 의 위험도가 유의미하게 올라간다.
많은 트레이너들이 이사실을 간과하고서
식단을 짜고 있으며 심지어 대한스포츠의학회에서도
육류, 생선을 통한 단백질 섭취를 권장하고 있다.
하지만 여러 연구로 밝혀진 바에 따라 해석하자면
오히려 유청 단백질로 만들어진 보충제가 육류보다 안전할 것이다.
또한, 1~3개월의 증량 기간 이후에는 식단을 원래대로 돌리는것을 추천한다.
실제로 나역시 보충제의 비율을 더 높여서 통풍 재발 없이 증량이 가능했다.
과당에 대한 이야기는 최근에 대두되고 있으나
이 역시 검증이 필요하며 육류가 통풍 으로부터 안전하다는 말이 아니다.
그리고 주량이 사람마다 다르듯이 분해할 수 있는 단백질 량이
다르기 때문에 당연히 유전 역시 영향이 있다.
그러나 수만명을 대상으로 한 연구 결과에 나오듯이
유전과 상관없이 육류, 해산물은 통풍에 좋지 않다.
어떤 사람의 말을 믿을지는 개인의 자유이다.
다만, 신장은 쉽게 복구되는 기관이 아니며
한번 망가지면 평생 약을 먹어야한다.
자신의 몸을 걸고 굳이 도박을 할 필요는 없다.
3줄요약
- 육류, 해산물을 통한 단백질 섭취는 통풍에 좋지 않다.
- 꼭 섭취해야한다면 유제품, 유청단백질을 먹어라.
- 개인의 유전, 생활습관에 따라 허용되는 단백질 량은 다름
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