동기 및 전제 조건
헬스 에 있어서 동기는 가장 중요한 것 중 하나다.
마침 수영장에 갈 일이 생겨서 미뤄뒀던 벌크업과 컷팅을 해보았다.
그동안 짧게짧게 운동 했었지만 제대로 하면 어떻게 될지 나도 궁금했다.
헬스 전제 조건
- 한달 안에 마치기
과거 운동/식단때문에 통풍이 생겼다. 따라서 한달 이상의 운동은 무리다. - 최소한의 식단
무리한 식단은 건강을 해치고 요요의 주원인이다. - 벌크업 후 컷팅
린매스업은 오히려 운동 효과를 떨어뜨릴 수 있다.
20일 벌크업 후 10일 컷팅을 기준으로 했다.
헬스 식단
회사에서 아침, 점심, 저녁이 나오기때문에 식단을 일정하게 하기 좋았다.
기본적인 벌크업 식단은 다음과 같았다. 총 2800 칼로리
- 아침: 헬스팩(닭가슴살+브로콜리+계란) +샌드위치, 약 700 칼로리
- 점심: 일반식, 약 1200 칼로리
- 간식: 프로틴 60g, 약 200 칼로리
- 저녁: 빵+ 샌드위치/컵밥 약 700 칼로리
벌크업 시 끼니 중간중간 고구마,감자 등의 양질의 탄수화물을 먹어주면 좋다.
바디프로필 찍는 것도 아니고 빡세게 하고 싶지도 않아서 프로틴을 간식으로 했다.
컷팅 식단은 총 2000칼로리로 다음과 같다.
다이어트 / 감량 하시는 분들에게도 참고가 되길 바란다.
- 아침: 헬스팩 + 과일, 약 400칼로리
- 점심: 일반식, 약 1000칼로리
- 간식: 프로틴 60g, 약 200칼로리
- 저녁: 컵밥+과일, 약 400칼로리
지나치게 칼로리를 낮추면 근육이 빠지기때문에 적당히 먹었다.
벌크업과 컷팅 시 주 2회정도 음주를 했다.
주의사항
- 식단의 칼로리를 정할 때 본인의 활동량+ 운동량을 고려하길 바란다.
사무직일 경우 권장 칼로리는 표준 체중 * 25이며 나의 경우 1800칼로리이다. (참고)
운동으로 소모하는 칼로리가 400~600 칼로리 정도 라면
체중 유지를 위해서는 2200~2400칼로리를 섭취해야 한다.
따라서 벌크업 시에는 이보다 400~600칼로리 많게 감량시에는 적게 먹으면 된다.
2. 칼로리와 식단에 집착하지 마라.
하루 섭취 칼로리가 넘치거나 적다 해서 근육량, 감량에 큰 영향을 주지는 않는다.
따라서 강박적으로 음식을 섭취하거나 못 지켰다고 자책할 필요 없다.
3. 식단은 컨디션과 결과에 따라 수정해라.
보통 한두가지의 식단을 쭉 가져가는 경우를 많이 보는데 바람직하지 못하다.
위에서 한 계산은 이론적인 내용일 뿐 정확하지 않다.
또한 운동 및 감량을 하면서 체성분, 소모되는 칼로리가 변하기때문에
체중변화와 체성분 검사 결과를 지켜 보면서 계속 변화를 주어야 한다.
다만, 결과를 제대로 보려면 1~2주 정도는 식단, 운동 을 유지해야한다.
다음 글에서 운동에 대해 이야기해보겠다.
